Diet seimbang

August 21, 2016 | By suparyo | Filed in: Diet.

Diet seimbang menaikkan berat badan, makanan diet seimbang untuk kurus, diet seimbang untuk perempuan, diet seimbang untuk menurunkan berat badan.

Isi :

Nutrisi,diet seimbang
diet seimbang
Pendahuluan :
Untuk hidup dan meningkatkan kualitas hidup, setiap orang memerlukan 5 kelompok zat gizi (karbohidrat , protein, lemak, vitamin dan mineral) dalam jumlah cukup, tidak berlebihan dan tidak juga kekurangan. Di samping itu, manusia memerlukan air dan serat untuk memperlancar berbagai proses faali dalam tubuh.
Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki keunggulan dan kelemahan tertentu. Beberapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi kurang vitamin dan mineral. Sedangkan beberapa makanan lain kaya vitamin C tetapi miskin vitamin A. Dengan mengonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi jenis makanan lain, sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.

Prinsip dasar gizi seimbang
Makanlah makanan yang beraneka ragam
Minimal harus berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga, satu jenis makanan sumber zat pembangun dan satu jenis makanan sumber zat pengatur
Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh
Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Untuk mengetahui kecukupan energi dapat dipantau dengan melihat berat badan normal. Untuk balita dapat menggunakan Kartu Menuju Sehat ( KMS ), sedangkan untuk orang dewasa dapat menggunakan Indeks Massa Tubuh ( IMT ).
Cara perhitungan IMT :
Berat Badan (Kg)
IMT = ——————————————————-
Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

( ingat ; tinggi badan dikonvert ke ’meter’ )
Nilai normal untuk masyarakat Indonesia ;

Kategori                                                                             IMT
Kurus
Kekurangan berat badan tingkat berat                       < 17,0
Kekurangan berat badan tingkat ringan                     17,0 – 18,4
Normal                                                                               18,5 – 25,0
Gemuk
Kelebihan berat badan tingkat ringan                         25,1 – 27,0
Kelebihan berat badan tingkat berat                            > 27,0

Cara menurunkan berat badan ;

Diet

  • Makan teratur (2 atau 3 kali sehari) dengan gizi seimbang.
  • Kurangi jumlah makanan terutama sumber energi
  • Kurangi makanan yang berminyak, berlemak atau bersantan karena memberikan energi yang tinggi.
  • Kurangi konsumsi gula dan makanan yang manis, karena makanan tersebut juga menghasilkan energi yang tinggi.
  • Makan banyak sayuran dan buah-buahan karena makan tersebut banyak mengandung serat.
  • Hindari minuman beralkohol karena merupakan sumber kalori dan berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.
  • Olah raga dan kegiatan fisik
  • Olahraga secara teratur selama ½ – 1 jam minimal 3 kali seminggu.
  • Pilihlah olah raga yang sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan.
  • Tingkatkan kegiatan fisik sesuai yang dilakukan sehari-hari.

Cara Menaikkan Berat Badan yang dianjurkan

  • Makanlah secara teratur 3 kali sehari dengan gizi seimbang
  • Makanlah lebih banyak makanan sumber energi dan protein dari biasanya seperti roti, nasi, umbi-umbian, ikan, daging, tempe, tahu.
  • Tetap berolahraga secara teratur
  • Cukup istirahat

Cara Menurunkan Berat Badan Yang Tidak Dianjurkan

Mengurangi jumlah konsumsi makanan sehari –hari secara drastis sehingga mengakibatkan pusing, lemas, keringat dingin atau gejala lainnya yang membahayakan kesehatan.

Menurunkan berat badan secara cepat, lebih dari 2 kg perbulan.

Mengandalkan makanan formula saja untuk menurunkan berat badan.

Menggunakan obat-obatan atau bahan penurun berat badan tanpa pengawasan tenaga medis. Beberapa obat dan bahan tersebut hanya menurunkan berat badan sementara dengan mengeluarkan cairan tubuh

Pilih makanan lemak berkadar sedang dan rendah lemak jenuh.

Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi 3 golongan. Yaitu lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah dicerna, lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh yang sulit dicerna.

Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh umumnya berasal dari hewani
komposisi konsumsi lemak yang dianjurkan adalah: 2 bagian makanan yang mengandung sumber lemak nabati, dan 1 bagian dikonsumsi mengandung sumber lemak hewani

Gunakan garam beryodium

Makan sumber zat besi

Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua
Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya tingkat penyerapan Fe di dalam tubuh, terutama sumber Fe nabati yang hanya diserap 1-2%. Sedangkan tingkat penyerapan Fe makanan asal hewani dapat mencapai 10-20%. Ini berarti bahwa Fe pangan asal hewani (heme) lebih mudah diserap daripada Fe pangan asal nabati (non heme)

Berikan ASI eksklusif bayi

Biasakan sarapan pagi

Minum air bersih dan cukup

Berolah raga secara teratur

Hindari alkohol

Makan makanan yang layak dikonsumsi,sudah dimasak dan bebas dari kuman

Bacalah selalu label pada makanan yang dikemas

Fakta Penting

Masalah kekurangan gizi tidak hanya milik kaum miskin, tetapi juga dapat dimiliki oleh kaum berkecukupan sebagai akibat dari ‘buta gizi’

Tidak ada suatu zat makanan yang sangat lengkap kandungannya, kecuali ASI yang memang dapat memenuhi semua kebutuhan gizi bayi 0- 4 bulan

Dengan makanan yang seimbang dan serat yang cukup (25 – 35 gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif seperti misalnya, jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus
Rasa haus memang merupakan salah satu tanda dehidrasi, namun menentukan kebutuhan air minum dengan mengandalkan rasa haus tidak sepenuhnya benar. Contoh, seseorang yang bekerja di ruang AC tidak merasa haus, padahal yang bersangkutan seharusnya memerlukan cairan lebih banyak dibanding ketika ia bekerja di ruang tanpa AC.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *