Makanan tinggi kalsium untuk tulang

August 17, 2014 | By suparyo | Filed in: Uncategorized.

makanan-sumber-kalsiumKalsium adalah nutrisi penting bagi tubuh agar tetap kuat dan sehat. Konsumsi kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang seumur hidup pada laki-laki dan perempuan, di antara banyak fungsi penting lainnya. Sementara jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada berbagai faktor, semua orang bisa mendapatkan asupan kalsium dari makan makanan yang kaya kalsium, mendapatkan cukup magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Kalsium: Kunci untuk tulang yang kuat dan kesehatan tulang seumur hidup

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan?

0-6 bulan 210 miligram / ​​hari

7-12 bulan 270 miligram / ​​hari

1-3 tahun 500 miligram / ​​hari

4-8 tahun 800 miligram / ​​hari

9-18 tahun 1.300 miligram / ​​hari

19-50 tahun 1.000 miligram / ​​hari

50 + tahun 1.200 miligram / ​​hari

Berapa banyak yang harus Anda dapatkan? Di mana Anda harus mendapatkannya? Dan apa kaitannya antara vitamin D, magnesium, dan vitamin K.

Kalsium adalah mineral yang paling berlimpah dalam tubuh, salah satu yang memainkan banyak peran penting. Tubuh Anda menggunakannya untuk membangun tulang yang sehat dan gigi, menjaga mereka kuat seiring pertambahan usia, mengirim pesan melalui sistem saraf, membantu pembekuan darah, dan mengatur irama jantung, antara lain.

Bagaimana tubuh Anda mendapatkan kalsium

Tubuh mendapatkan kalsium dari makanan dan suplemen yang anda konsumsi namun jika Anda tidak mengkonsumsi cukup kalsium, tubuh Anda akan mendapatkannya dengan cara yang berbeda, menariknya dari tulang Anda di mana kalsium itu disimpan. Oleh karena itu cukupi kebutuhan harian anda akan kalsium agar tulang anda kuat.

Mendapatkan cukup kalsium dalam setiap harinya sangat penting. Ketika Anda berada di bawah usia 30 dan masih membangun massa tulang. Mulai sekarang buatah piikan cerdas untuk menghindari keroposnya tulang sehingga anda terhindar dari osteoporosis.

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan hilangnya massa tulang. Karena tulang melemah, dan kemudian patah yang menyebabkan masalah serius seperti ketidakmampuan untuk berjalan. Orang dengan osteoporosis sering tidak pulih setelah jatuh dan itu adalah penyebab paling umum kedua kematian pada wanita, sebagian besar mereka yang berusia 60 dan lebih tua. Pria juga berisiko terkena osteoporosis, tetapi biasanya 5 sampai 10 tahun kemudian dibanding wanita. Untungnya, osteoporosis dapat dicegah bagi kebanyakan orang, dan mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda.

Makanan adalah sumber terbaik kalsium

Kandungan kalsium dalam makanan

 

Susu, yogurt, Keju, Tofu

Ikan yang bisa makan tulang ( sarden, teri, salmon… ), seafood.
Sayuran berdaun hijau ( kubis ).
Minyak bunga matahari.
Kacang-kacangan ( kacang-kacangan, kedelai ).
Kacang tanah, walnut.

Tubuh Anda mampu menyerap lebih banyak kalsium dari makanan daripada yang anda dapat dari suplemen. Ada beberapa alasan mengapa asupan kalsium Anda terutama harus berasal dari makanan yang Anda makan dan bukan dari suplemen.

Pertama, tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak kalsium dari makanan daripada dapat dari suplemen. Bahkan, studi menunjukkan bahwa meskipun orang-orang yang mengambil suplemen kalsium memiliki asupan harian rata-rata yang lebih tinggi, mereka yang mendapatkan sebagian besar dari kalsium mereka dari makanan dan memiliki tulang yang kuat.

Di atas tingkat penyerapan yang lebih baik, kalsium dari makanan sering datang dengan nutrisi bermanfaat lain yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Selanjutnya, dengan menggunakan dosis tinggi suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dokter menyarankan bahwa Anda mendapatkan sebanyak kebutuhan kalsium harian Anda dari makanan mungkin dan hanya menggunakan suplemen dosis rendah untuk membuat kekurangan apapun.

Sumber makanan kalsium yang baik

Susu: Produk susu kaya akan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu, yogurt, dan keju.

Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang berdaun hijau, merupakan sumber yang kaya kalsium. Coba lobak, sawi, collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.

Kacang: Untuk sumber yang kaya kalsium lainnya, cobalah kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Herbal dan rempah-rempah: Untuk meningkatkan kalsium kecil tapi enak, tingkatkan rasa makanan Anda dengan kemangi, thyme, dill gulma, kayu manis, daun peppermint, bawang putih, oregano, rosemary, dan peterseli.

Makanan lain: Sumber kalsium baik lainnya adalah salmon, tahu, jeruk, almond, biji wijen, sirup gula molasses, dan dll. Dan jangan lupa tentang makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal dan jus jeruk.

Ada sejumlah makanan dan zat yang, ketika dikonsumsi berlebihan, menguras kalsium dari tulang dan menguras cadangan kalsium tubuh Anda.

Kafein – Minum lebih dari 2 cangkir kopi sehari dapat menyebabkan hilangnya kalsium. Jumlah yang hilang dapat memiliki dampak yang signifikan pada orang tua dengan kadar kalsium rendah. Anda dapat mencegah pengaruh ini dengan minum kopi dengan susu.

Protein hewani – Protein adalah bagian penting dari diet Anda, tapi mendapatkan terlalu banyak protein dari sumber hewani dapat mengakibatkan hilangnya kalsium. Untuk menghindari melemahnya kalsium tulang Anda, batasi diri Anda dengan 4 ons daging per hari.

Alkohol – Alkohol menghambat penyerapan kalsium dan mengganggu keseimbangan kalsium tubuh Anda dalam beberapa cara. Cobalah untuk menjaga konsumsi alkohol tidak lebih dari 7 minuman per minggu.

Garam – Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan hilangnya kalsium dan kerusakan tulang. Apa yang dapat Anda lakukan? Rasakan makanan Anda sebelum menambahkan lebih banyak garam dan mengurangi makanan olahan, yang sering memiliki kadar sodium tinggi.

Minuman ringan – Dalam rangka untuk menyeimbangkan fosfat dalam minuman ringan, tubuh Anda menarik kalsium dari tulang Anda, yang kemudian diekskresikan.

Sementara makanan adalah sumber terbaik kalsium, suplemen adalah pilihan lain. Tapi itu penting untuk tidak mengambil terlalu banyak. Studi terbaru menunjukkan bahwa mengambil dosis harian tinggi suplemen kalsium (1.000 mg atau lebih) dapat merusak jantung.

Kalsium sitrat merupakan senyawa kalsium sangat diserap. Kalsium sitrat dapat diambil setiap saat, tapi penyerapan yang terbaik adalah ketika diambil dari makanan.

Kalsium askorbat dan kalsium karbonat yang tidak mudah diserap sebagai kalsium sitrat. Penyerapan lebih baik bila diambil saat makanan atau segera setelah makan.

Jangan mengambil lebih dari 500 mg sekaligus. Tubuh Anda hanya dapat menyerap jumlah terbatas kalsium pada satu waktu, sehingga yang terbaik adalah untuk mengkonsumsi kalsium dalam dosis kecil sepanjang hari.

Jangan mengambil lebih dari jumlah yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda. Memperhitungkan jumlah kalsium yang Anda dapatkan dari makanan. Dan ingat: lebih tidak lebih baik; bahkan mungkin berbahaya bagi jantung Anda.

Waspadai efek samping. Beberapa orang tidak mentolerir suplemen kalsium serta yang lain dan mengalami efek samping seperti Rebound asam, gas, dan sembelit. Untuk Rebound asam, beralih dari kalsium karbonat kalsium sitrat. Untuk gas atau sembelit, cobalah meningkatkan asupan cairan dan makanan tinggi serat.

Periksa kemungkinan interaksi obat. Suplemen kalsium dapat mengganggu obat lain. Bicarakan dengan dokter atau apoteker tentang kemungkinan interaksi dengan obat.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *