Menu makanan sehat menyangkut beberapa hal berikut

February 24, 2016 | By suparyo | Filed in: Nutrisi.

Makanan yang mengandung merata semua macronutrients, termasuk protein (15%) dan lemak (antara 10 dan 15%) ditambah karbohidrat (antara 65% dan 70%). Selain itu juga penting untuk mendapatkan karbohidrat untuk pemasok energi. Penting untuk persentase indeks glisemik yang menentukan seberapa cepat masuk ke dalam darah. Selain itu, dianjurkan untuk mengkonsumsi krbohidrat dan lemak yang berasal dari tanaman atau ikan laut.

makanan sehatSelalu dikonsumsi

Air harus sering dikonsumsi. untuk memurnikan dan mengatur suhu tubuh selama aktifitas dan selama berolahraga. Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi. Bahkan, tingkat dehidrasi 4% dapat menyebabkan curah jantung meningkat menjadi 18%, yang mengarah pada kelelahan.

Para ahli tidak menyarankan mengkonsumsi minuman hipertonik selama atau setelah upaya aktifitas fisik, karena memiliki kelebihan garam yang menunda penyerapan dan meningkatkan hilangnya urine.

Sayuran merupakan dasar dari sehat menjadi salah satu sumber makanan utama besi.

Minyak zaitun, mengandung asam lemak Omega-9, memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Ini adalah pelindung yang sangat baik dari sistem jantung, sangat penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan perbaikan jaringan dan membantu mengontrol kadar kolesterol.

Harian

Makanan alternatif kaya karbohidrat kompleks dan utuh, seperti roti, sereal, nasi, pasta, kacang atau kentang.

Mengkonsumsi antara 3 dan 6 potong buah atau 2 gelas jus segar.

Mengambil makanan dan minuman seperti susu, yoghurt dan keju yang kaya kalsium. Makanan yang mengandung zat besi seperti kacang-kacangan, sayuran, daging dan ikan.

Tiga kali seminggu

Makanan yang kaya protein dan omega 3 minyak, menyediakan fleksibilitas untuk arteri dan bertindak sebagai pembersih kolesterol jahat (LDL). Makanan yang mengandung pelindung sendi seperti salmon, sarden dan makarel (kaya asam nukleat) dan kacang-kacangan.

Mingguan

Makanan tinggi protein lain seperti ikan, telur, ayam atau kalkun atau daging sapi. Mereka harus dimakan bersama dengan sayuran atau roti.

Makanan yang kadang kadang dimakan seperti ham, daging merah, berusia keju, sosis atau cokelat.

Makanan yang harus dibatasi

Batasi terutama asupan makanan tinggi lemak jenuh, seperti sosis, pate, keju berelemak, mentega, margarin, daging, kue-kue dan cokelat.
Hindari konsumsi minuman beralkohol.
Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tinggi, selai, kue dan kue kering.

Jangan terlalu banyak menggunakan garam,  Hindari makanan seperti keripik kentang, ikan asin, keju, ham atau kaldu siap saji.

Apa yang harus makan sebelum dan setelah kompetisi

Makanan harian

Makan sayuran, termasuk kentang, buah, roti, sayuran, pasta, beras, susu, yogurt atau keju segar, ayam atau daging sapi, ikan putih atau berminyak, telur dan minyak zaitun.

Hindari makanan tinggi lemak atau makanan asin, minuman beralkohol, kue, minuman ringan bergula, es krim, makanan yang digoreng, daging, keju, ham, margarin, mentega juga makanan yang mengandung kadar gula yang tinggi.

Jika anda selalu merasa lelah, jus adalah pilihan yang menarik dan menyegarkan, anda dapat membuat berbagai macam jus buah untuk mendapatkan pasokan karbohidrat sehat.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *